あの坂を駆け上がってみたいんです。
山道を走る？
あんな登り降りばかりのところを本当に走れるの？
私もトレランを始めるときそう思いました。そもそも山を”走る”という発想がなかったですからね。
最初はどうやって走ればいいのか分からず力任せに走ってひどい足攣りになったり、疲れてすぐ歩いたりと撃沈していました。
ただ試行錯誤する中でちょっとしたコツを掴むことで登りも下りもある程度スムーズに走れる様になりました。
そこで今回は、昔の私と同じ様にトレイルがうまく走れないを悩んでいるあなたにトレランの走り方のコツを解説します。
- トレランの登りの走り方のコツ
- トレランの下りの走り方のコツ
- トレイルを走る時のルール
この記事を読むことで、トレランの基本的な走り方を理解でき、
登りや降りを走れる様になると思います。
ぜひ最後までご覧ください。
基本的な考え方
とりあえず全力で走ってみたけど
すぐ限界。
とても走り続けられる気がしないよ。
最初に山を走った時（特に登り）ではこの様な感想を抱くと思います。
トレイルを走る時の基本的な考え方で大事なのは、自分のペースを守ること。
トレランはロードのマラソンと違い、常に走り続けなければならないわけではありません。
そもそもトップランナーでもレース全体を通して走り続けていることの方が少ないでしょう（特に長いレースでは）。
トレランで大事なのはゆっくりでも常に動き続けられることです。そのためには自分のペースを守って疲労しすぎないようにすることが重要。
結果的にそれがレースの結果につながったりします。
「自分のペースを守って動き続けられる体力を保つこと」
まずはこの基本的な考え方を理解しておいてくださいね。
登りの走り方のコツ
登りで試しに走ってみたら、すぐしんどくなって
足が止まるんですけど・・。
はい。そうなんです。力任せに登りを走ってしまうと一瞬で疲労して足が止まってしまします。登りを走る時のコツは次の２点。
- リズミカルに動くこと
- 歩幅を小さくすること
まず力をできる限り抜いて、リズミカルに動くことを心がけてください。
トレランの登りに限らずですが、呼吸や、腕振りのリズムが狂うと、ペースがそんなに速くない場合でも、思った以上に疲労してしまいます。
逆を言うとなるべく一定のペースでリズミカルに動けていれば、ペースがそこそこ速くても疲労しにくいもの。
トレイルは不整地なのでロードの様にリズムは取りにくいですが、なるべくリズムを崩さないことで疲労を抑えて登りを楽に走れる様になります。
頭の中で好きな音楽の曲に合わせて走ると
リズムに乗せやすくなりますよ。
次に、歩幅は思っている以上に小さくしてください。
感覚としては、その場で足踏みをする様な感じで動かすのがコツです。
登りで前に足を出そうという感覚で走ると、実際には大股になりすぎていて、結果力任せで登ることになり、すぐにふくらはぎなどが限界に達してしまいます。
足踏みする様な小刻みな歩幅で走ることで、体の真下に足を着くことができ、結果地面からの反発が得られ効率よく走ることが可能となり、持続的に登りを走り続けられるのです。
歩きも積極的に活用ーパワーウォーク
トレランといっても常に走り続けるのはやはりしんどいです。
長いトレランでは歩きも積極的に取り入れながら動き続けます。
登りの歩きの際、トレランではパワーウォークと呼ばれる独特歩き方があります。
上記画像の様に前傾姿勢で、腕を使って自分の膝を押しながら推進力を得る歩き方ですが、走る時とは別の筋肉を
使って登ることができ、尚且つランナーによっては走りに匹敵するほどのスピードが出せることも。
歩きと走りをバランスよく効率的に使えると登りに強くなります。
ポールを使用して推進力を得るのもアリかと思います。
試してみたい方にポールを一つ紹介しておきます。
レキ：マイクロトレイルプロ
ポールメーカーの雄レキの、トレラン様ポール。３段折りたたみ式で、折りたたんでしまえば37cmほどになり、トレラン用のザックにも収納可能。
組み立てもワンタッチで簡単。必要な時に素早く使え、必要のない場面では素早くコンパクトにしまえます。
カーボン製で、2本組約390gと使用時も収納時もストレスにならない軽さ。
3本目、4本目の足として、隣を走る二本足ランナーとあなたの差を広げてくれるでしょう。
下りの走り方のコツ
トレイルの下りって上からみたら、余計に傾斜がある様に
感じて怖いよね。
走って下ると滑って怪我しそうな気が・・。
そう、トレイルの下りではこの恐怖心が曲者。恐怖心が無さすぎるのも無茶につながり考えものですが、ありすぎると足がすくんで逆に怪我につながります。
トレイルの下りのコツは以下の３点。
- 体の真下に足を着くこと
- 歩幅を小さくとること
- 重力に任せること
まず、初めて下りを駆け下る場合、恐怖心から腰が引けて後傾姿勢になりがちなもの。
しかし後傾姿勢は体重が後ろへかかってしまいその結果スリップして尻餅を着く原因になります。
下りの時は前傾姿勢を意識するくらいでOKです。
そうやって上半身をまっすぐにして少し腰を落とす感覚で姿勢を決めると、足を体の真下近くに着くことができ、スリップしにっくく効率の良い走りになります。
次に歩幅は登りと同様、大股にならず小刻みなピッチ走法を意識してください。大股になると体の真下に足を着けませんし、速度が出過ぎてしまって危険です。
ピッチ走法は「スピードがですぎているな」と思ったら歩幅をさらに小さく、小刻みに動かすことで、前腿などに負担をかけずスピードの調整ができます。
下りは基本的に”走る”と言うよりは”落ちてゆく”もしくは”流れていく”と言う感覚のほうがうまくいきます。
下りでは、走る時の様に腕振りは必要ありません。両腕は軽く広げてバランスをとることに専念させます。
重力に逆らわず、重力を利用して体を落としていく感覚を掴んでください。
慣れてくれば、下りではほとんど息が上がらなくなってくるでしょう。
とはいえ、下りは危険な場面があることも事実。
あまりに怖いと思う様な急坂は安全を優先して
歩いて下ってくださいね。
トレイルを走る時のルール
よし、走り方のコツも覚えたし早速
今度の休みに行きつけの山に行って
試してみよう！
頑張って試してみてください。
でもトレイルを走る時はマナーとルール
に注意してくださいね。
トレイルを走る場合基本的なルールがあります。
- ハイカーさんとすれ違う場合は歩く。（追い抜く場合も）
- 登り優先
- ゴミを絶対捨てない
トレイルにはランナーだけでなくハイカーさんもたくさんいらっしゃいます。ハイカーさんから見ると走っている速度は思っている以上に怖く感じるものです。
すれ違い・追い抜きの時は速度をおとし、挨拶をして通過するようにしましょう。
山では登り優先というのが基本です。下っている時、登ってくる人がいたら道を譲りましょう。
あと、とても基本的なことです。絶対ゴミをトレイルに捨てないこと！
できれば一つゴミを拾って帰ってくると言う精神で山に入りたいですね。
まとめ
今まで走るなんてことは想像したこともなかった山道。
こんな急な登りはたして自分にも走れる様になるんだろうか・・。
誰もが初めはそう思うもの。ただちょっとしたコツを知ることで思った以上に走れる自分を発見できます。
周りに差をつけ、レースで予想以上の結果が得られるかも。
この記事があなたの走力アップに貢献できれば幸いです。
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