トレランを始めてみよう。
そう思い立ったはいいけどイザ実際に山を走るとなると、何をどうすればいいのか不安に思う方も多いかと思います。
実際山を歩いて登った経験がある人はそれなりにいると思いますが、歩いて登るだけでも相当しんどいもの・・。それを走るって。
しかしそんな山を軽やかに走るトレイルランナーがいることも事実。
そこで今回は初心者が山を走れるようになるためまず最初に必要なトレーニングについての記事です。
この記事を読めば以下のことが分かります。
- 初心者は何をすればいいのか
- どこを走ればいいのか
- どれくらい走れるようになればいいのか
「何を・どのくらい」やればいいのか目標を明確化できるので、トレーニング継続のモチベーションが保てます。気がつけば思った以上に山道を走れるようになっているかも。
是非最後までご覧ください。
トレラン初心者が取り組むべき３つのトレーニング
まずはトレラン初心者に取り組んで欲しい
トレーニングを４つ紹介。
- ロードを10km休憩なしで走れるようにする
- 登山をしてみる
- 緩やかなトレイルや不整地を走ってみる
- 荷物を背負って走ってみる
１・ロードを10km休憩なしで走れるようにする
まずは徐々に10kmのロードを休憩なしで走れるようにしましょう。
ランニング未経験のガチ初心者であればペースも遅くてOK。km/７分〜6分ぐらいのゆったりペースでも休憩せずに走れるようになるのが大切。
10kmを休憩なしで走り続けられるということはそれなりの持久力が身についたということ。
最初は2km〜３km走ったら思った以上にしんどく感じると思います。
最初は無理して走り切る必要はありませんが、毎日積み重ねるうちに絶対10kmは楽に走れるようになります。
夏の暑い時期は無理しないようにしましょう。
２・登山をしてみる
トレランは山で行うアクティビティです。
当然山道で行動することに慣れておく必要があります。いきなり山を「走る」のはハードルが高いかもしれません。
まずは走らない登山をしてみるのがいいかと思います。
山道を歩くことで、平地とは異なる山道の感触に慣れることができますし、何より体力アップ効果あり。
登山してみるとわかりますが、ただ歩いて登るだけでも
最初は相当疲れると思います。
徐々に山で行動することに慣らしてステップアップしていくことが大切です。
３・緩やかなトレイルや不整地を走ってみる
山を歩くことに慣れてきたら起伏の少ないトレイルや、公園の不整地などを走ってみましょう。
アップダウンの少ない里山や、広めの運動公園にクロスカントリーコースなどがあればベスト。
とにかく最初はゆっくりしたペースで「山を走る」という感覚に慣れていきましょう。
ただしコツは登りは頑張って走ってみて、下りはほぼ歩きでも構いません。
一見下りは楽そうに見えますが、
実は足への負担は下りの方が大きいんです。
それに転倒の危険性も登りに比べて段違い。
なので下りは徐々に慣らしていきましょう。
慣れてきたら、トレイルでの足捌きなど自然と身についていきます。
４・荷物を背負って走ってみる
ロードのランニングと違って、トレランは基本、「荷物の入ったザックを背負って」走ります。
ですので、ザックを背負った状態で走ることに慣れることが必要です。
最初はロードトレーニングの時、水分などを入れたザックを背負って走ってみてください。
ロードだと重く感じられるザックですが
不思議とトレイルに入るとそれほど重さは
気にならなくなります。
荷物を背負ってトレイルに入って、走ったり歩いたりしながら行動し続ける訓練をしてみましょう。
トレランでは「荷物を背負って」「動き続ける」という二つのことが重要になります。
ロードよりも行動時間が長くなるトレランでは、必ずしも「走り続け」なくてもいいですが、動き続けられるようにしておくことはトレランを、特にレースを戦う上では大切です。
仲間と走る
ロードのランニングと違い、トレランは山の中を走ります。
当然ロードのように疲れたり何かトラブルがあったとしてもその場でやめることはできません。
また、道迷いや怪我のリスクもロードに比べると段違い。
一人で山に入ると、そういったトラブルからのリカバリーも容易ではありません。
私もトレラン中転倒して右手を骨折
したことがあります。
スマホもうまく使えないし、何より怪我すると
気力も一気に萎えてしまいます。
特に怪我をしてしまうと思っている以上に行動できないものです。そういった時仲間がいれば応急処置や場合によっては救助の連絡をしてくれるでしょう。
何より精神的に安心します。
初心者・上級者問わずできれば一人で山に入るのは避けたいところです。
足腰の鍛錬（スクワット）
筋トレについては、プランクや腹筋など多くの種目がありそれぞれやるに越したことはないのですが、
毎日ランニングしながら筋トレもたっぷりでは、なかなか時間が取れない人が多いと思います。
トレーニングはやはりランニングを優先して、筋トレはスクワットを毎日ではなくてもいいので取り入れてみるといいでしょう。
20回を３セット〜５セットを目安に実施してみてください。
トレランの時特に登りが楽に感じられるようになります。
シューズや道具は専用のものを
トレランは山という自然の中で行いますので、ありあわせのものではなく、様々なリスクに備えて専用の道具を揃えましょう。
特にシューズとザックは必須です。
必ずもっておいてください。
トレラン用シューズはアウトソールに「ラグ」という突起物が付いているのが特徴。これによって滑りやすいトレイルでもしっかりとしたグリップ力を発揮。
転倒などのトラブルを防ぐと同時に地面をしっかりグリップすることによってトレイルでの走行を容易にしてくれます。
トレラン用ザックは水分や補給物、雨具など必要な荷物を収納するために必須。さらにそれらをもって「走る」ことを想定した作りなので、通常のハイキングザックに比べフィット感がよく揺れにくい構造になっています。
トレランシューズについてはよかったら、下記のリンクを参考に
してみてください。
ザックについてはいくつか紹介しておきます。
ザ・ノースフェイス：TR６
着るバックパックをコンセプトに開発されたフィット感抜群のランニングベスト。伸縮性のある素材と前面３本のチェストストラップによってフィット感を細かく調節できます。
走行中も揺れが少なくストレスがありません。
メイン荷室はダブルジッパー使用。上下方向から開閉可能で上の荷物を取り出さなくても下のものを取り出せて便利。
背中のメッシュ素材は汗抜けも抜群。
サイズはS、M、Lの３段階でラインナップ。
あらゆるシーンで使い勝手の良い万能ザックです。
サロモン：センスプロ10
サロモン独自のセンスフィット構造によって抜群のフィット感を実現したランニングベスト。伸縮性のある素材は荷物の揺れも最小限に抑えてくれます。
ソフトメッシュ素材は速乾性と通気性にも優れ、汗をかく季節にも快適性を維持。全面の調整用ストラップはワンタッチで使いやすく、伸縮性にも優れているので運動中の息苦しさも感じさせません。
フィット感と動きやすさ、荷物を入れた時の安定性を兼ね備えたサロモンらしいベストです。
サイズはXS〜XLまで５段階がラインナップ。
アルティメイトディレクション：マウンテンベスト5.0
13Lの容量を持つマウンテンベスト5.0は、100マイルレースにも使用される本格的設計。
多くのポケットが付いており、整理整頓が非常に楽です。
特にショルダー下部のポケットにスマホが収納できるのですが非常に使い勝手良好。
GPS機能など最近は何かとスマホを取り出す用も多いので重宝します。
ハイキングから100マイルレースまで使い方様々なザック。
まとめ
トレランを始めてみたい。
でも山を走るためにはどんな練習をすればいいんだろう・・？
誰もが抱く初心者ならではの疑問。
今回解説したのは全くの初心者にやってもらいたい基本的なことでした。この記事で紹介した練習をコツコツやってもらってさらなるステップアップを目指してもらえれば幸いです。
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