ハイキングなどで山に出かけたとき、山道を走るトレイルランナーを見かけることも多いのではないでしょうか。
軽快な装備と軽快な足取りで気持ちよさそうに駆けていく彼らの姿を見て、自分もやってみたいと興味をもたれる方も多いようですね。
実際にトレイルランニングの競技人口は年々着実に増えています。
しかし、いざ始めてみようとしたとき、何から始めていいか分からないということがしばしば。ロードのランニングと違って山を走るトレイルランニングの場合、
「どうやって走ればいいの？」
「何を着て、何を持っていけばいいの？」
「危険じゃないの？」
といった疑問を持たれるかと。
そこで今回は、全くの初心者がトレイルランニングを始める上で、知っておくべきことや、やるべきことを解説していきます。
この記事を読んでいただければ、トレイルランナーとして最初の一歩を踏み出せることと思います。
トレイルランニングの魅力
トレイルランニングの一番の魅力は山＝自然の真っ只中を走る気持ちよさ。これにつきます。
ロードのランニングと違って山の中では自動車の音や街の喧騒はありません。聞こえてくるのは、鳥の鳴き声や風の音、降り注ぐ光は美しい木漏れ日。自然の中に身をおけば、日頃のストレスフルな気分も吹っ飛んで驚くほどリラックスできます。
美しい自然の中を走る。周りの風景も登り下りと次々移り変わっていきます。ともすれば単調になりがちなランニングという行為も、山のなかでは飽きることがありません。
実際ロードのランニングは単調すぎて続かなかった人もトレイルランニングは継続できているという人もいます。
競技性もロードのマラソンほど強くなく、様々な走力の人がそれぞれの体力に応じて楽しめるのも特徴です。
とはいえ、自然は時に脅威になることもあります。山に入るにはしっかり準備をしなければなりません。
次章からその辺りのことを解説していきます。
必要な体力
最初は短い距離をゆっくりペースで走るにしろ、やはり基礎的な体力は必要です。
なぜなら、ただ歩くにしても、平地に比べ山道は必然的に負荷が高くなります。日頃全く運動をしていない人であれば、低山であっても登り切れないかもしれません。
ですので、日頃全く運動をしていないという人はまず、運動習慣を身につけましょう。
ジョギングであったり、軽い登山であったり、それほどハードなものでなくて構いません。
トレイルランニングの基礎体力の目安として「ロードの10kmを無理なく走れること」がよく取り上げられます。もちろんこれくらい走れるなら、問題ないでしょう。しかし、中にはロードのランニングが苦手という人もいます
そういう人は無理にロードの練習はしなくてもいいので山を歩くトレーニングで山道に慣れておきましょう。
山を2時間ほど、短い休憩を取りながら歩き続けることができれば、トレランの入り口に立つには十分な体力だと思います。
装備と服装を整えよう
次に服装と装備についての解説をします。
ーウエアー
ウエアについては季節によって若干違いがありますが、どの季節も共通して言えることはことは、動きやすいもの、速乾性があるもの。この2点が重要だということです。
動きやすさについては、伸縮性がありランニングを邪魔しないこと、速乾性については、運動後の汗冷えを防ぐために大切です。
春夏はTシャツのみで走る場合が多いです Tシャツに関してはスポーツショップで手に入るランニング用ものであれば基本的に速乾性のあるものになりますのでOKです。登山用のものでも構いません。
よくあるコットン製のTシャツはNGです。コットンは着心地はいいですが、速乾性がありませんので、スポーツウエアとしては使用できません汗が乾かず冷えしてしまします。
パンツはロードのランニング用のパンツでOKです。トレイル専用というものも特にはありません。（デザイン的にトレイル向きというのはありますが。）
パンツに素足のままで走れますが、最初山の中で素足が気になる人はロングタイツなど履いてみるのもいいでしょう。
秋冬になってくると、上の画像の様にTシャツの下に防寒用のインナーを着用したり、薄手のウインドブレイカーを羽織ったりします。インナーも動きやすく速乾性のあるもの。
走っているときは、これ以上厚手の防寒着をきることはほぼありません。動き続けていればこれでも暑いくらいです。
秋冬のパンツに関しては、どうしても寒い時にロングパンツで走ることはありますが、
基本的には春夏と同じランニングパンツで走ります。
寒い時は少し厚手のロングタイツを着用するといいでしょう。
他には春夏秋冬、雨具の携帯は必須です。山では突然の雨に見舞われることも多い。雨具んのパンツは持たないこともありますが、雨具の上着は常に携帯する癖をつけておきましょう。画像は雨具の上着。
ーザックー
ロードのランニングと違い、トレイルランニングでは軽量のザックを背負い、必要な補給物や水分を携帯して走ります。
なぜなら、一度山に入れば、ロードと違って何かあってもすぐにエスケープすることができません。もちろん自動販売機も有りません。
したがって、走る距離にあわせて、必要なものをすべて携帯しなければならない。
ただ、ハイキング用の普通のザックは大きいし、走ると揺れてしまいますので、
画像の様なトレイルランニング用のザックを使用してください。専用のザックは走ることに特化して作られていますので、軽量で密着して揺れも少ない構造になっています。
ザックのサイズについては最初は10L程度のものが汎用性が高くおすすめです。
ザックの中身については走る距離や、季節によってかわりますのでその時々のシチュエーションに合わせる必要があります。
ーシューズー
シューズもトレイルランニング用のものがありますのでそれを使用してください。普通のロード用ランニングシューズで山を走るのは少なくとも初心者のうちは危険です。 ロード用のランニングシューズは、山道の様な不整地を走る想定で作られていません。したがって、それを履いて山に入ると山道でグリップが効かず転倒したり、シューズそのものが破れてしまったりします
翻ってトレイルランニング用のシューズは山での使用に耐える様頑丈にできています。
一番の特徴は、底面に「ラグ」と呼ばれるグリップを効かせる ための突起物がついていること。
これによって山道でのスリップを防ぎます。
また、ソール自体も硬く頑丈にできています。アッパーと呼ばれる爪先部分も硬い作りになっており足を木の根や岩からの衝撃から足を守るように作られています。
ー食料・水分ー
ザックの解説で触れた様に、トレイルランニングでは必要な補給物を携帯して走ります。まず水分ですが、最初はペットボトルでもなんとかなりますが、やはり専用の携帯ボトルや、背中に背負うタイプのハイドレーションを購入するのをおすすめします。
専用のものはやはり使いやすくできています。
食糧については好みもありますが、スポーツショップで手に入る軽量なジェルやカロリーメイトのような固形の行動食が携帯しやすくいいでしょう。
ーファーストエイドー
山の中で転倒したり、怪我をしたりした場合、その場で救急車を呼んだりすることはできません。最低限の処置をし、基本的には自力で下山しなければならない。そのためのファーストエイドキットは必須の持ち物です。
ただしあれもこれもと持って行けば安心ではありますが、荷物が増えてしまします。
各自の必要に従い中身は選んでください。
最低限あるといいのは、消毒液 非伸縮性のテーピング、バンドエイドです。テーピングをカットする小さなハサミもあると便利です。
ースマートフォンー
山で道迷やトラブルで動けなくなった場合を想定して必ず携帯、スマートフォンは持っていくようにしましょう。山では通行人に助けを求めることができないのが基本です。
山に入る前にバッテリーの充電状況も確認しておきましょう。
また、スマートフォンの場合は、ヤマップなどのGPS地図アプリを利用して自分の現在地を把握しておくことををお勧めします。
ヤマップのリンクも念のため下に貼っておきます。
実際に走ってみよう
準備がととのったら、実際にトレイルを走ってみましょう、ここからはトレイルランニングの走り方の具体的な解説に入っていきます。
・常に走っている訳ではない
山を走ると聞いて「うわ、こんな急な山道走って山頂まで行ける気がしない。」
と思うかもしれません。
安心してくだい。一部の超エリートランナーを除いてずっと登りを走り続けているランナーはいません。
トレイルランニングの特徴はロードのランニングを違って、歩きが普通であること。
急峻な登りではベテランランナーも歩いて登ることが多いです。
トレイルランニングは歩きと走りを繰り返しながら動き続けるスポーツなのです。
・登りの走り方
先に、登りは歩くことが多いと言いましたが、走力によって走れる登りは走ります。
登りを走る際のコツは、「足踏みするぐらいの感覚で歩幅を小さくすること。」
ペースをあげたくて歩幅を大きくとってしまうと、無駄な筋力を消費することになります。したがってすぐにバテてしまします。
歩幅を小さくして自分の真下に体重を落としていく感覚で走ると無駄な筋力を消費せず、地面からの反発をうまく利用できますので、疲労が少なく走れます。
また、歩く際にはパワーウォークという腕の力で膝を押しながら歩くテクニックもあります。慣れてきたら挑戦してみてください。
・下りの走り方
下りを走る際には転倒しない様十分気をつけてください。
その上で、下りの走りかたのコツですが、「腰を落として重心を低めすること。」
です。
重心を低めにすると体が安定します。下りはバランスを崩しやすいので重心を安定させることが大事です。
そして、走るというよりは落下するというイメージで重力に体を預けると疲労しにくいです。
ただ、トレイルの下りは慣れるまでは本当に危ないので、最初は歩きに近い速度で試してください。
ートレイルで注意することー
トレイルで注意することについて２点ほど
・ハイカーに迷惑をかけない
山の中にいるのはトレイルランナーばかりではありません。当然一般のハイカーの方たちがいらっしゃいます。
山の中では基本的にハイカーを優先するのがトレイルランナーのマナーです。
ハイカーの方にとってはランナーがそばを走り抜けていくのはこちらが思っている以上に怖いものです。
ハイカーとすれ違う際には、手前で減速し歩いてすれ違う様にしましょう。追い越す場合は、声をかけてから、歩いて追い越しましょう。
・最初は一人で行かない
いくら近所の低山と言っても山は山。最初は単独で山に入らない様にしましょう。
トレイルランニングは比較的軽装で山に入ることになります。したがって、必要最小限の装備で何事にも対処しなければなりません。
ペースや感覚が掴めないうちは、思った以上にバテてしまい、動けなくなることも想定されます。
最初のうちは必ず経験者に同行してもらって徐々に慣れていってください。
ー走る場所と練習の距離の目安ー
初心者のトレイルランニングの練習場所としては、街に近い標高300m以下の低山が望ましいと思います。そして距離は長くても１０km以内が目安。
例えば標高1000mクラスの中規模の山は山が深く、一度入れば下山するにも時間がかかります。したがって何かトラブルがあった場合エスケープが困難。
街に近い300m以下の低山であれば、トラブルがあった場合でも比較的エスケープが容易で、尚且つ街に近ければ、とりあえず下山できればなんとかなります。
練習の距離の目安としては10km以内にしておくのがいいでしょう。各個人の体力にもよるのですが、トレイルを10kmを超えて走るのは慣れないうちはかなり消耗します。消耗すると怪我にもつながるので、体力があっても最初のうちは10km以内に留めておきましょう。
仲間や先輩の見つけ方
最初は経験者に同行してもらいましょう。と言われても、「そんな知り合いはいない！」という場合がほとんど。
「どうやって同行してくれる経験者を見つければいいの？」と思われるかと。
そこで、経験者や仲間と知り合うための方法を紹介してみたいと思います。
ー講習会や練習会に参加してみるー
トレイルランニングの講習会や練習会はネットで検索してみると結構みつかります。
中でもレースに付随したトレラン講習会は、レース主催者やプロランナーによる講習が一般的なので、参加者も多く、仲間や経験者を見つけやすいです。
レースに関する情報は「RUNNET」というサイトで検索するのがお勧めです。そこからレースのサイトなどに入れば、講習会の情報も手に入ります。
また、アウトドアショップなどでも情報が得られたり、ショップ自体が練習会や講習会を主宰していることもあります。近くにアウトドアショップがあれば訊ねてみるのもいいでしょう。
ーSNSやネットで検索してみるー
今はSNSが発達していますので、何かしらトレイルランニングに関する情報を発信しているランナーも数多くいます。
ネットで検索してみれば、そう言った情報にアクセスすることも可能でしょう。
とはいってもなかなか知らない人に、メッセージを送ったりするのは気が引けるもの。
しかし、情報を発信している様なランナーは、トレランに興味を持ってくれる人に思った以上に好意的なので、思い切ってメッセージを送ってみれば喜んで返信してくれる人も多いと思います。
レースにエントリーしてみよう
最後に、装備が揃い実際に何度かトレイルに入りトレーニングを経験したならば、思い切ってレースにエントリーしてみましょう。
「まだ早い」とか「もうちょっと走力がついてから」など思うかもしれません。
しかし、完璧な準備はいつまで待っても整うことはない。
思い切ってレースに出場してみれば、案外あっけなく完走できたりするものです。トレイルランニングに限らず何事も「実戦が一番の練習です。」
レースを１回走れば、10回普通のトレーニングをこなす以上の効果があります。
レースを完走した後のいつものトレーニングでそれを実感できるはずです。
それにレースを走ったこと自体が自信にもつながりますしね。
最初にエントリーするレースの目安は10km〜25kmぐらいの距離がいいでしょう。25km
と聞けば長く思われるかもしれませんが、先に述べたようにトレイルのレースはすべてを走り続けなくてもいいのです。
走れるところを無理なく走り、急登や急な下りは歩けばいいのです。そうやって前に進んでさえ行けばきっと完走できます。
最初のレースを完走した時の達成感は言い表せないほど素晴らしいです。
レースはトレイルランニングの醍醐味です。この楽しみ、達成感を一度味わったら、病みつきになることでしょう。
まとめ
全くの初心者がトレイルランニングを始めることを想定して、必要な知識や装備、走り方等を解説してみました。
競技人口が増えてきたとはいえ、ロードのマラソンなどに比べまだまだマイナーなスポーツ。
情報が少なく、始めてみたいのだけど何をどうすればいいのかわからず、結局始めずじまいになっている人も多いと思います。
この記事が、トレイルランニングを始めたい人たちの参考になれば幸いです。
山を、自然の中を走る快感は一度経験すると病みつきになるもの。是非皆さんもトレイルランニングの魅力に触れてみてください。
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